Hier vind je tips en lekkere recepten met gerechten die je mag eten tijdens de op- en afbouwperiode!
Afbouwen en opbouwen is een essentieel onderdeel van een kuur. Hoe langer je afbouwt des te beter je lichaam kan ontgiften.
RECEPTEN AFBOUWEN DAG 1
Ontbijt: Havermoutpap
Ingrediënten: 200ml amandelmelk of rijstemelk (zonder suiker), 50gr havermout grof, kaneel, kokosolie, 1 tl rauwe honing. Topping: appel, rood fruit, banaan, kokos.
Bereiding: Kook de havermout met de notenmelk, kaneel en tot dat het gaar is en ingedikt. Als dit klaar is voeg je de honing in topping toe naar keuze.
Lunch: Aardperensoep
Ingrediënten: 1 kg aardperen (goed wassen, niet schillen!), 1 zakje gedroogde eekhoorntjesbrood, 2 teentjes knoflook, 1 kleine ui, Keltischzeezout en peper naar smaak.
Bereiding: Week de eekhoorntjesbrood in een bakje met water. Was de aardperen goed en snij ze in stukjes. Hak ook de ui en knoflook fijn. Bak nu de knoflook en ui in je soeppan en als de uitjes glazig zijn voeg dan de aardperen toe. Vervolgens gooi je het eekhorentjesbrood erbij met vocht. Peper en zout naar smaak toevoegen en afvullen met water. Alles moet net niet onder water staan. Koken tot dat de aardperen gaar zijn en dan met een staafmixer alles glad pureren. Eventueel nog wat water toevoegen als je de soep te dik vind.
Ingrediënten: 2 venkel, 2 prei, 3 teentjes knoflook, 1 koffiekopje quinoa wit of rood, 300 gr kabeljauw filet, peper, Keltischzeezout, piri-piri kruiden op zeezoutbasis of kerrie, olijfolie.
Bereiding: Snij de venkel in stukjes en kook beetgaar in weinig water. Hak de knoflook fijn en snijd de prei in ringen. Doe wat olijf olie op de kabeljauw met 1/3 van de knoflook en kruid de kabeljauw filet hierna met de piri-piri kruiden (Marqt) of kruiden die je lekker vindt. Let er wel op dat de kruiden op basis van zeezout zijn of voeg zelf zeezout toe bij de kruiden zonder zout. Giet de venkel af en kook de quinoa. Doe de vis op 160gr in de oven het duurt ongeveer 10 tot 15 min tot dat hij gaar is. Bak de knoflook vervolgens in de wok met wat olijfolie en voeg de prei toe als het bijna gaar is voeg je ook de venkel toe. Maak op smaak met wat peper en zeezout. In tussen is je quinoa klaar en kun je hem afgieten. Maak je bord op met een stukje vis, een grote schep groente en een schepje quinoa. Eet smakelijk.
Tip! Maak zelf je amandelmelk!
Ingrediënten: 200gr amandelen, 1 citroen, 6 dadels zonder pit of een ½ el rauwe honing, 1 x inhoud vanille stokje, 1 ltr water.
Bereiding: Week de amandelen een nacht in water met citroensap. Volgende dag de amandelen spoelen en in een blender met de dadels, inhoud vanillestokje en 1 lt water doen. En blenden maar tot dat je een melk-achtige substantie hebt. Even zeven met een kaasdoek en je amandelmelk is klaar en ongeveer 4 dagen houdbaar in de koelkast. Wel even schudden voor gebruik.
RECEPTEN AFBOUWEN DAG 2
Ontbijt: Warme Quinoapap
Ingrediënten: 1 kleine kopjes quinoa, 1 kleine kopjes plantaardige melk zonder suiker, kleinhandje zaden en noten, 1 eetl kokosrasp, 1 tl rauwe honing, snufje kaneel, optioneel banaan/appel/peer.
Bereiding: Kook de Quinoa tot dat hij gaar is. Giet af en doe terug in de pan. Vervolgens doe je er wat kokosmelk of amandelmelk bij (zonder suiker) en wat kaneel. Dit al roerende weer verwarmen. Als dit warm is mag het in een kommetje met wat rauwe honing erdoor. Je kunt het aankleden met fruit, rauwe noten en kokos. Heerlijk!
Lunch: Zuurdesem broodje met pompoen hummus
Ingrediënten: halve pompoen, 3 eetlepels tahin, ½ theelepel zout, 1 theelepel komijn, 1 theelepel kaneel, 1 teentje knoflook, sap van halve citroen, 8 eetlepels water
peper naar smaak.
Bereiding: Verwarm de oven voor op 200 graden. Rooster de halve pompoen voor circa 40 minuten in de oven. (In zijn geheel of in 4 stukken). Haal de schil eraf en doe de pompoen samen met de overige ingrediënten in de keukenmachine of mix met een staafmixer. Is je hummus nog te dik dan kun je er wat extra water aan toevoegen tot het de juiste structuur heeft.
Tip! Deze hummus is ook lekker om als dip met rauwkost te combineren eventueel een beetje verdunnen door er wat extra water aan toe te voegen. Lekker als snack tussen door.
Foto & Recept Lunch via Healtyvega.nl.
Avondeten: Kip met broccoli en zilvervliesrijst (2pers.)
Ingrediënten: 2 biologische kip drumsticks, 1 broccoli, 2 worteltjes, 1 gele paprika, 2 tenen knoflook, 100 gr zilvervliesrijst, verse koriander, peper en zeezout naar smaak.
Bereiding: Kruid de drumsticks met je favoriete kruiden stop eventueel tussen de huid wat gehakte knoflook met kruiden en wat olie. Doe de kip vervolgens in de oven op 160gr 40 min. Snijd de broccoli in roosjes en hak de worteltjes in schijfjes. Laat dit samen in laagwater beetgaar koken of stomen. Kook ook de rijs gaar. Snijd de paprika in stukjes en hak de knoflook fijn. Wok de knoflook en voeg vervolgens de paprika toe laat dit even bakken. Als laatste gaan de worteltjes en broccoli erbij plus de rijst. Alles nog even wokken en naar smaak peper, zeezout en verse koriander toevoegen. Kippetje erbij en smullen maar!
RECEPTEN AFBOUWEN DAG 3
Ontbijt: Havermout overnight
Ingrediënten: 200 ml amandelmelk of rijstemelk, 50 gr havermout grof, 1 tl chiaseeds, 1 tl honing. Optioneel: 1tl cacao nibs. Topping: appel, roodfruit, banaan, hennepzaad, kokos.
Bereiding: Zet de Havermout met de notenmelk en chiaseeds een avond ervoor in de koelkast. De volgende dag kun je honing kaneel en topping toevoegen.
Lunch: Broccoli courgette soep (2 pers.)
Ingrediënten: 1 broccoli, 1 courgette, 2 sjalotjes, 2 teentjes knoflook
700ml water, 1 klein rood pepertje, zeezout en peper naar smaak, olijfolie of kokosolie.
Bereiding: Snijd de broccoli en courgette in stukjes en hak de sjalotjes, knoflook en peper fijn. Fruit nu de knoflook, sjalotjes en peper aan en voeg daarna de broccoli en courgette toe. Zeezout en peper naar smaak toevoegen. Vervolgens water toevoegen ongeveer tot een 5e deel. Dus niet alles onder water want anders wordt de soep te dun. Als de broccoli gaar is kun je de soep gaan blenden met een staafmixer.
Avondeten: Kippedijen (2 pers.)
Ingrediënten: 2 kippedijen kruiden naar keuze, 75 gram rode of zilvervliesrijst, 1 spitskool, 1 prei, 1 rode ui, 2 teentjes knoflook, 2×2 cm stukje gember, curry kruiden, kurkuma, 1 el thahin, zwarte peper, Keltisch zeezout.
Bereiding: Kook allereerst je rijst. Als dit klaar is zet je het even in de wacht. Snijd de Spitskool en prei in stukjes. Hak de rode ui, gember en knoflook fijn. Bak de kippendijen in een pan met wat kokosolie ongeveer 20 minuten. Na 10 minuten begin je met het bakken van de ui, knoflook en gember voeg als dit alles een beetje gekleurd is de prei en spitskool toe. Blijf dit om wokken na 5 minuten doe je de rijst erbij en blijf dit wokken totdat het beet gaar is. Voeg als laatste de Thahin erdoor en maak op smaak met wat peper en zeezout.
RECEPTEN AFBOUWEN DAG 4
Ontbijt: Kokos yoghurt
Ingrediënten: 125ml Kokos yoghurt (oa. verkrijgbaar Unlimited Health Haarlem en Amsterdam of Marqt) Topping naar keuze: banaan, roodfruit, zaden, superfoods.
Als je niet aan kokos yoghurt kunt komen kies dan 1 van je favoriete van de vorige dagen.
Lunch: Bietensalade met munt (2 pers.)
Ingrediënten: 4 voor gekookte bietjes, klein handje spinazie, 1 hand sinaasappel, 8 blaadjes munt fijn gesneden, scheutje balsamicoazijn zonder toevoegingen (Meeuwig & Zn.), paar gekneusde walnootjes, pompoenpitten.
Bereiding: Hak de bietjes in stukjes en doe hier wat fijngesneden munt bij. Voeg een scheutje balsamicoazijn toe. Maak nu een bedje van spinazie en doe hier een schep bietjes op. Een paar schijfjes sinaasappel en wat fijn gekneusde walnootjes en je bent klaar.
Avondeten: Zalm (2 pers.)
Ingrediënten: 2 stukjes zalm, 2 geelwortels, 2 gele bieten, 1 pastinaak, ½ flespompoen, 2 tenen knoflook, 1ui, 125 gram zuurkool, kleinstukje gember, zwarte peper of een rood pepertje, Keltische zeezout, kerrie, kurkuma.
Bereiding: Hak de ui, knoflook en gember, en bak dit met een beetje kokosolie in een stoofpan. Kruid dit met kerrie, kurkuma, zeezout en peper naar smaak. Snij de groentes in kleine stukjes en voeg dit toe aan de ui en knoflook. Even husselen en een kopje water toevoegen. Laat dit alles langzaam stoven totdat alles gaar is. Heb je een crockpot dan kun je het in de ochtend opzetten en op de laagste stand laten stoven. Wel na een paar uur even omroeren. De zalm mag even op 160 graden in de oven met wat dille tot dat hij gaar is.
RECEPTEN AFBOUWEN DAG 5
Ontbijt: Kies uit 1 van de ontbijtjes van de voorgaande dagen die je het lekkerst vond.
Lunch: Glutenvrije pannenkoeken met rijstmeel
Ingrediënten: 200 gr bruine rijstmeel, 200 gr boekweitmeel, 2 eieren, 1l amandelmelk, 150 ml spa rood, snufje Keltisch zeezout.
Bereiding: Voeg bovenstaande samen tot dat je een mooi beslag hebt, en laat even een half uur staan. En dan bakken maar!
Topping:
Zoet: Beetje rauwe honing met fruit naar keuze
Hartig: Bak wat groente naar keuze of wat je van gister overhebt en smullen maar!
TIP: Le Bonbon Franc heeft een heerlijke glutenvrije bakmix voor pannenkoeken.
Avondeten: Zoete aardadappel uit de oven (2 pers.)
Ingrediënten: 2 zoete aardappelen, 350 gram sperziebonen, 1 uitje of 2 sjalotjes, 4 tenen knoflook, 1 citroen, 1 tl honing, olijfolie, peper, keltisch zeezout.
Bereiding: Snijd de zoete aardappelen in blokjes of partjes. Pers de citroen uit en doe hier een dubbele hoeveelheid olijfolie bij. Hak 2 teentjes knoflook en doe die hier ook bij met een tl. Honing en zout en peper naar smaak. Even goed schudden of mengen en gooi dit dan over je zoete aardappelen. Zet je oven op 160gr en dek je schaal af met zilverfolie. Wanneer je zoete aardappelen bijna gaar zijn, dat is ongeveer over een uur, dan mag je het zilverfolie eraf halen en je aardappeltjes laten bruinen ongeveer 15 tot 20 minuten. Kook of stoom je sperziebonen beet gaar en giet af. Hak ondertussen je uitje en knoflook fijn. Roerbak je ui en knoflook en voeg je sperziebonen toe.
RECEPTEN AFBOUWEN DAG 6
Ingrediënten: 1 handvol spinazie, 2 broccoli roosjes, 200 ml amandel melk het liefst zelf gemaakt, ½ cm bij ½ cm gember, 5 blaadjes mint, ½ banaan, 1 peer, ¼ citroen uitgeknepen.
Bereiding: Gooi dit alles door de blender als je extra spinazie wilt mag dat natuurlijk.
Lunch: Venkelsoep
Ingrediënten: 2 venkels, 1 ui, 2 knoflook, 2 prei, peper/ zeezout, 500 ml water
Bereiding:
Snijdt de venkel en prei in stukjes. Fruit in de soeppan ui en knoflook aan. Voeg hierna de venkel en prei toe vul 600ml water erbij. Peper en zout naar smaak. Wanneer de groente bijna gaar is even glad mixen met de staafmixer.
Avondeten: Pompoen salade (2 pers.)
Ingrediënten: ½ flespompoen, 2 teentjes knoflook, ½ uitje, 1 zoete aardappel, 1 handje spinazie, 1 avocado, ¼ komkommer, ¼ broccoli, Italiaanse kruiden. Dressing: ½ citroen, 80 ml olijfolie, ½ theelepel mosterd (bv.Tons mosterd), 1 ½ tl koud geslingerde honing, keltisch zeezout, peper.
Bereiding: Snijdt de pompoen en zoete aardappel in stukjes. Kook of stoom deze gaar. Afgieten en laten afkoelen. Kookt de broccoli roosjes kort zodat ze nog knapperig zijn hoog uit 3 min. Even afspoelen met koud water en verder af laten koelen. Hak de knoflook klein en bak dit even in olijfolie. Wok nu heel kort de aardappel en pompoen mee en bestrooi met een beetje peper en zeezout en Italiaanse kruiden. Maak een bedje van spinazie en doe de pompoen en zoet aardappel erop. Vervolgens de broccoli, komkommer en de in partjes gesneden avocado. Dressing eroverheen en klaar!
TUSSENDOORTJES
Tussendoor: Wakame salade
Ingrediënten: 2 ½ el. Wakame, 1 tl rijstazijn zonder toevoegingen, 1 tl sesamolie, beetje zeezout, chilivlokken naar smaak, sesamzaadjes naar smaak.
Bereiding: Laat de Wakame wellen in water 15min. Knijp dit uit en doe in een kommetje. Voeg nu de rijstazijn, sesamolie en zeezout toe. Even roeren en dan de chilivlokken en sesam toevoegen.
Tussendoor: Avocado/Spinazie dipsaus
Ingrediënten: 500 gram spinazie, 1 grote rijpe avocado, ½ uitje, 1 tot 2 teentjes knoflook, klein handje verse basilicum, 1 citroen uitgeknepen, klein scheutje olijfolie, 6 walnootjes, keltisch zeezout & peper naar smaak.
Bereiding: Stop alles in een blender en blend dit tot een gladde massa. Lekker om de dip te eten met bloemkool roosjes of een andere rauwkost!
RECEPTEN AFBOUWEN DAG 7
Ontbijt: Maak wat fruit voor jezelf klaar.
Ingrediënten: stukje ananas, ½ appel, ½ mandarijntje, 1 avocado. Strooi hier wat kokos overheen en eventueel wat superfoods.
Lunch: Witlof salade
Ingrediënten: 1 witlof, ½ appel, ½ mandarijntje, 2 gekneusde walnoten, hennepzaad, chiazaad
Bereiding: Snijdt de witlof en appel in stukjes doe hier vervolgens de mandarijnenpartjes en walnoten door heen. Gebruik als dressing de zelfde als gister. Strooi er ook wat chiazaad en hennepzaad door voor de proteïne.
Avondeten: Groente of Salade
Kies voor je laatste avondmaal voor de komende week groente die je lekker vindt, en kook of stoom die beetgaar. Het liefst nog een beetje knapperig. Kies voor zoveel mogelijk kleurtjes op je bord. Voeg ook nog wat hennepzaad en chiazaad toe voor de proteïne. Beetje zout en peper eroverheen en je bent klaar. Een salade mag natuurlijk ook.
